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Esercizi per tonificare l’addome

Se non avete fatto un parto cesareo potete adottare subito degli accorgimenti che aiutano a rassodare i muscoli della pancia.

Sicuramente sapete che durante la gravidanza è molto diffusa la diastasi, cioè l’apertura della fascia addominale destra e sinistra e un loro allontanamento.
Per far sì che questo allontanamento non rimanga anche dopo il parto, causando dei problemi fisici ed estetici, bisogna prima di tutto indossare la fascia elastica immediatamente dopo il parto, scegliendo un modello che sostenga senza costringere, che aiuti a ripristinare i rapporti muscolo-legamentosi della pancia e a scaricare il pavimento pelvico dall’eccessivo peso dei visceri addominali.

Dopo le prime 3-4 settimane si potrebbe iniziare a fare degli esercizi che aiutino a ripristinare la fascia muscolare addominale e farla ricongiungere. Infatti la distanze tra le due fasce di muscoli si può sentire facilmente in posizione sdraiata e con le ginocchia flesse, poggiando le dita sulla pancia in prossimità dell’ombelico. Se tale distanza è molto profonda, bisogna aspettare ancora un po’ per iniziare dei veri e propri esercizi per gli addominali. Nel frattempo si può sempre fare del sano movimento con camminate quotidiane di 30 minuti.

Rassodare l’addome

Inizialmente nei primissimi periodi dopo il parto, si può iniziare a saper controllare la pancia tenendola in dentro, stringendo le natiche e rilasciandole, esercizi utili anche per ritonificare il pavimento pelvico. Questo tipo di movimento del bacino, non solo tonifica gli addominali interni e la zona pelvica, ma allevia anche le contratture lombari. Potete fare questo tipo di movimento in ogni momento della giornata, in qualsiasi posizione, sedute, sdraiate e mentre state camminando.

Dopo aver esercitato questi movimenti durante le prime settimane dopo il parto, potete eseguire anche una piccola serie di esercizi che rinforzano gli addominali gradualmente, magari iniziando con la posizione della barca:

  • distese sul dorso e abbracciando le gambe
  • dopo aver inspirato
  • cercare di sollevarvi sedute senza che i piedi tocchino terra
  • espirando ritornare sdraiate

un’altro esercizio per tonificare l’addome dopo alcune settimane dal parto è il seguente:

  • sdraiate sulla schiena
  • sollevate la testa con le mani dietro la nuca
  • toccate con il gomito destro il ginocchio sinistro
  •  e viceversa
  • respirando normalmente

terzo esercizio da sedute a terra:

  • busto eretto con natiche aperte sul pavimento
  • gambe unite e dritte
  • dopo aver inspirato
  • espirando piegate la schiena in avanti portando il petto alle ginocchia
  • cercate di toccare le punte dei piedi con le mani

Inizialmente questi esercizi vanno fatti gradualmente, pochi ma in più serie, senza affaticarsi. Poi, dopo i primi 6 mesi, se vi sentite in forma e avrete più tempo libero, potreste anche iscrivervi in palestra.

 

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